อาหารเพื่อสุขภาพ กินอย่างไรให้ได้สารอาหารครบถ้วนเพียงพอ

Atm368 เว็บตรงไม่ผ่านเอเยนต์ นำเสนอเนื้อหา อาหารเพื่อสุขภาพ คอนเทนต์เพื่อการดูแลสุขภาพของเพื่อนสมาชิก จะเลือกทานอย่างไรให้สุขภาพแข็งแรง

การเลือกทาน อาหารเพื่อสุขภาพ ทานอย่างไรให้ครบถ้วน

การกิน อาหารเพื่อสุขภาพ เป็นการเลือกกินอาหารให้หลากหลายและครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน วันนี้ Atm368 เว็บคาสิโนเว็บตรง ไม่ผ่านเอเยนต์ มากล่าวถึงการกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วย เสริมสร้างสุขภาพ ให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ อย่างเช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง เป็นต้น

หัวใจสำคัญของการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ก็คือการกินให้ได้พลังงานเทียบเท่าปริมาณพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญไป ซึ่งปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน จะแตกต่างกันตามช่วงวัย เพศ และกิจกรรมที่ทำ โดยผู้หญิงอายุ 19–60 ปี ควรได้รับพลังงาน 1500-1800  กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้ชายอายุ 19–60 ปี ควรได้รับพลังงาน 1800-2200 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งในบทความนี้ได้รวบรวมข้อมูล และหลักการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงมาฝากกัน

อาหารเพื่อสุขภาพตามหลักโภชนบัญญัติ

จากข้อมูลสถิติพบว่าคนไทยเสียชีวิตด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (non-communicable diseases : NCDs) เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดอุดตัน โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง ที่มีสาเหตุมาจากการกินอาหารปีหนึ่งกว่า 4 แสนคน กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข จึงสรุปหลักโภชนบัญญัติ 9 ประการ ซึ่งใช้เป็นแนวทางในการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ดังต่อไปนี้

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และดูแลน้ำหนักตัว

ร่างกายของคนเราต้องการสารอาหารหลัก (Macronutrients) ซึ่งได้แก่ โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพื่อมาใช้เป็นพลังงานและให้เซลล์ต่างๆ ได้นำไปใช้ รวมทั้งสารอาหารรอง (Micronutrients) อย่างแร่ธาตุและวิตามินต่างๆ เพื่อช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบต่างๆ ภายในร่างกาย โดยกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และเปลี่ยนชนิดอาหารให้มีความหลากหลายในแต่ละมื้อ และให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

ข้าวเป็นอาหารประเภทแป้งที่ให้พลังงาน และเป็นอาหารหลักของคนไทย ซึ่งข้าวให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก ซึ่งท่านควรเลือกกินข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้อง เพราะมีสารอาหารมากกว่าข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีแล้ว นอกจากการกินข้าว ท่านอาจเลือกกินอาหารประเภทแป้งชนิดอื่นๆ ที่ให้คาร์โบไฮเดรตทดแทนได้ เช่น ขนมปัง ขนมจีน ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ เผือก และมัน เพื่อความหลากหลายในมื้ออาหาร

กินผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยส่วนมากผักและผลไม้มักจะให้พลังงานต่ำ จึงช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง โดยในหนึ่งวันท่านควรกินผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม หรือประมาณ 2 ทัพพี ทั้งนี้ควรกินผักผลไม้ให้หลากหลายตามฤดูกาล ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับคุณค่าที่เพียงพอ และลดการสะสมของสารเคมี หลีกเลี่ยงการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ลำไย ทุเรียน และขนุน และใน 1 สัปดาห์ท่านควรกินผักผลไม้ให้ครบ 5 สี เพราะแต่ละสีประกอบด้วยคุณประโยชน์ที่แตกต่างกัน เช่น บำรุงสายตา ต้านอนุมูลอิสระ บำรุงหัวใจ และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง

กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

เลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือติดมันเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกายได้ และกินปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลากะพง ซึ่งทำให้ร่างกายได้รับไอโอดีนที่ช่วยป้องกันโรคคอหอยพอก และยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงสมอง หรือเลือกกินถั่วและธัญพืชต่างๆ สลับกับการกินเนื้อสัตว์ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนและสารอาหารต่างๆ มากยิ่งขึ้น ส่วนไข่ก็เป็นอาหารที่ให้โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเด็ก-ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ที่ไม่มีภาวะคอเลสเตอรอลสูง ควรรับประทานไข่อย่างน้อยวันละ 1 ฟอง ส่วนท่านที่มีไขมันในเลือดสูง ควรรับประทานเพียงสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง

ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

นมมีแคลเซียมและฟอสฟอรัส ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ทำให้เด็กๆ มีร่างกายเติบโตสมวัย และช่วยชะลอการเสื่อมของกระดูกในวัยผู้ใหญ่ โดยเด็กและหญิงตั้งครรภ์ควรที่จะดื่มนมอย่างน้อยวันละ 2–3 แก้ว ส่วนผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1-2 แก้ว ซึ่งในนม 1 แก้วจะมีปริมาณเท่ากับ 200 มิลลิลิตร

กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร 

ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยละลายและดูดซึมวิตามินหลายชนิด  แต่การกินไขมันในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงและเกิดโรคอ้วน ท่านจึงควรเลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และกินนมพร่องหรือขาดมันเนย ควรหลีกเลี่ยงขนมหวานที่มีไขมันทรานส์ และปรุงอาหารด้วยการต้มหรือนึ่ง แทนการผัดและทอด  และหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันพืช ให้ใช้น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันรำข้าว ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในการทำอาหารแทน

หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสเค็มจัด และหวานจัด

การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้ จึงควรจำกัดปริมาณการกินน้ำตาลในแต่ละวัน โดยเด็กและผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 4 ช้อนชาหรือปริมาณ 16 กรัม สำหรับวัยทำงานและวัยรุ่นไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชาหรือปริมาณ 24 กรัม จึงควรหลีกเลี่ยงการกินน้ำอัดลมและขนมหวานต่างๆ ที่มีน้ำตาลสูง และการกินอาหารที่มีโซเดียมสูงก็อาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น นำไปสู่โรคหัวใจ โรคไต และโรคหลอดเลือดตามมา โดยทั่วไปร่างกายต้องการโซเดียมประมาณ 1500 มิลลิกรัม/ต่อวัน การหลีกเลี่ยงกินรสเค็มอาจทำได้โดยให้ชิมก่อนปรุง หรือสังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ หลีกเลี่ยงการกินอาหารหมักดองและอาหารแปรรูปต่างๆ

กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน

ไม่เพียงแค่กินอาหารที่มีประโยชน์ แต่การกินอาหารเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ท่านควรคำนึงถึงความสะอาดและปลอดภัยต่อสุขภาพ เพื่อป้องกันการเกิดอาการท้องเสียและโรคระบบทางเดินอาหาร จากการกินอาหารที่ไม่สะอาดปนเปื้อนเชื้อโรค ควรกินอาหารที่ปรุงสุกใหม่ สังเกตสภาพบรรจุภัณฑ์ วันหมดอายุ กลิ่นและรสของอาหารก่อนกินทุกครั้ง หากมีความผิดปกติไม่ควรนำมากินต่อ

งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่

การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ติดต่อกันเป็นเวลานานๆ จะส่งผลเสียต่อความจำของระบบประสาท และระบบเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และโรคตับ เช่นเดียวกับการสูบบุหรี่ ที่ทำให้ได้รับสารเคมีที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย และอาจนำไปสู่โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคปอด จึงควรงดการสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

การกิน อาหารเพื่อสุขภาพ โดยเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายประเภทในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายของท่านได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ ออกกำลังกายให้เป็นประจำ พักผ่อนและจัดการกับความเครียดด้วยวิธีที่เหมาะสม จะทำให้ท่านมีสุขภาพที่แข็งแรงทั้งกายและจิตใจ และยังช่วยทำให้ท่านสมาชิก atm368 มีสุขภาพดีพร้อม และมีความสุขกับการเดิมพันกันกับเราต่อไป พร้อมเครดิตสมาชิกเก่า หรือใหม่ที่ออกมามอบให้ตลอดเวลา และยังได้รับเครดิตคืนอีก 5% ของยอดที่เล่นเสียไปอีกด้วย สนใจเดิมพัน สมัครได้เลยที่ : คาสิโนออนไลน์ 

• Facebook
• Twitter
• Line

Atm368 พลังงาน สุขภาพ เบาหวาน โรคอ้วน